Lenticchie rosse e verdi
Le lenticchie rosse e verdi sono i semi di Lens culinaris, leguminosa appartenente alla famiglia Fabaceae.
Le lenticchie verdi vengono generalmente commercializzate intere e con il tegumento, mentre quelle rosse sono spesso decorticate e divise in due, assumendo una colorazione arancio-rossastra.
Sono una buona fonte di proteine vegetali, carboidrati complessi e fibre, con un contenuto di grassi naturalmente molto basso.
Apportano quantità interessanti di folati, ferro, magnesio, fosforo, potassio, zinco e manganese.
Le proteine delle lenticchie sono relativamente povere di alcuni aminoacidi solforati, in particolare metionina; l'abbinamento con cereali migliora quindi la complementarità proteica del pasto.
Le lenticchie verdi, mantenendo il tegumento, contengono generalmente più fibre e mantengono meglio la forma durante la cottura.
Le lenticchie rosse decorticate cuociono invece più rapidamente, risultano più morbide e sono particolarmente adatte a creme, zuppe e puree.
Contengono inoltre amido resistente, polifenoli e altri composti vegetali bioattivi.
Come altri legumi presentano naturalmente fitati e altri composti antinutrizionali, che possono ridurre parzialmente l'assorbimento di alcuni minerali. Ammollo, cottura e germinazione ne riducono il contenuto.
Gli oligosaccaridi fermentescibili possono provocare gonfiore e flatulenza nelle persone sensibili.
Calorie
Le lenticchie secche apportano mediamente circa 340–360 kcal per 100 g.
Una volta cotte e reidratate, apportano generalmente circa 110–125 kcal per 100 g, a seconda della varietà e della quantità di acqua assorbita.
Utilizzi in Alimentazione
Sono utilizzate in zuppe, minestre, insalate, curry, stufati, contorni e piatti a base di cereali.
Le lenticchie rosse sono particolarmente adatte a vellutate, dhal, puree, salse e burger vegetali, grazie alla loro tendenza a sfaldarsi durante la cottura.
Le lenticchie verdi sono più indicate per insalate, contorni e piatti nei quali si desidera mantenere il chicco integro.
Possono inoltre essere trasformate in farina di lenticchie, utilizzata in pasta, prodotti da forno, snack e preparazioni ad alto contenuto proteico.
Utilizzi in Cosmetica
Le lenticchie non sono un ingrediente cosmetico di uso comune, ma estratti, proteine e polisaccaridi di lenticchia possono essere utilizzati in alcune formulazioni.
Possono comparire in prodotti per capelli, creme, maschere e formulazioni condizionanti, soprattutto come ingredienti di origine vegetale.
La farina di lenticchie può essere utilizzata anche in preparazioni cosmetiche tradizionali come componente assorbente o texturizzante.
Le lenticchie alimentari non devono comunque essere considerate equivalenti a un ingrediente cosmetico purificato e standardizzato.
Allergeni
Le lenticchie non rientrano tra i principali allergeni alimentari soggetti a dichiarazione obbligatoria nell'Unione europea.
Sono tuttavia possibili reazioni allergiche individuali e reattività crociata con altri legumi, in particolare in soggetti già allergici a ceci, piselli o arachidi.
Valutazione
Legumi nutrizionalmente molto interessanti per il contenuto di proteine vegetali, fibre, folati e minerali, con pochi grassi e buona versatilità alimentare.
Verdetto ingrediente: ottima fonte vegetale di proteine e fibre; le verdi apportano generalmente più fibra, mentre le rosse sono più rapide da cuocere e facilmente utilizzabili nelle preparazioni cremose.
Contro: possibili gonfiore e flatulenza nei soggetti sensibili
