L’avena integrale (Avena sativa) è un cereale appartenente alla famiglia delle Poaceae e consiste nel chicco intero, che mantiene tutte le sue parti: crusca, germe e endosperma. A differenza dell’avena raffinata, quella integrale conserva intatte le fibre e i micronutrienti naturalmente presenti nel chicco. Si presenta in forma di chicchi interi, fiocchi integrali, granella o farina poco lavorata, con colore beige–dorato e aroma leggermente tostato.
Come ingrediente alimentare, l’avena integrale è apprezzata per il gusto dolce e delicato e per la sua versatilità. È impiegata in porridge, muesli, pane, biscotti, barrette, minestre e preparazioni salate. È naturalmente ricca di fibre, in particolare beta–glucani, oltre a fornire carboidrati complessi, proteine vegetali, vitamine del gruppo B e minerali come ferro, magnesio e zinco. Le fibre solubili contribuiscono a una consistenza cremosa nelle preparazioni e aumentano il senso di sazietà. Grazie al suo profilo nutrizionale equilibrato, l’avena integrale è spesso inclusa in regimi alimentari quotidiani, sia dolci sia salati.
Classificazione botanica
Nome comune: avena, avena comune
Nome scientifico: Avena sativa
Famiglia: Poaceae (Graminaceae)
Genere: Avena
Origine: regioni temperate dell’Europa e dell’Asia occidentale; oggi coltivata in molte aree temperate del mondo
Portamento: cereale annuale, con culmi eretti (60–120 cm), pannocchia lassa e cariossidi spesso vestite, di forma allungata
Coltivazione e condizioni di crescita
Clima
Adatta a climi temperati e temperato–freschi, con primavere fresche ed estati non eccessivamente siccitose.
Più tollerante dell’umidità e delle piogge primaverili rispetto al frumento e all’orzo, ma meno resistente al freddo intenso.
Predilige ambienti collinari e di media altitudine, con buona disponibilità idrica nel ciclo.
Esposizione
Richiede pieno sole per una buona accestitura e riempimento della granella.
In posizioni ombreggiate tende ad allungarsi, allettare e produrre meno.
Terreno
Si adatta bene a suoli di medio impasto, ben drenati, anche leggermente acidi, dove altri cereali si sviluppano con più difficoltà.
Tollera meglio di frumento e orzo i suoli umidi e freschi, ma soffre comunque i ristagni prolungati.
Preferibile un terreno ricco di sostanza organica e ben strutturato.
Irrigazione
Generalmente coltivata in asciutta, sfruttando le piogge autunno–primaverili o primaverili.
In zone con primavere siccitose può beneficiare di una irrigazione di soccorso in accrescimento e in fase di botticella/antesi.
È sensibile alla siccità in levata, fioritura e granigione, con cali di resa se lo stress è prolungato.
Temperatura
Germinazione ottimale tra 5 e 15 °C.
Le forme autunno–vernine tollerano il freddo, ma meno di frumento e orzo; teme gelate intense senza copertura nevosa.
Le colture primaverili preferiscono primavere fresche e estati non troppo calde.
Concimazione
Esigenze nutrizionali intermedie rispetto ad altri cereali.
Richiede una dotazione equilibrata di azoto, fosforo e potassio.
Eccessi di azoto aumentano il rischio di allettamento e possono favorire alcune malattie fungine.
Nei sistemi a basso input si avvantaggia di buone rotazioni con leguminose che arricchiscono il terreno di azoto.
Cure colturali
Richiede una buona preparazione del letto di semina, fine e livellato.
Può essere seminata in autunno (avena vernina) o in primavera (avena primaverile), a seconda della varietà e dell’area.
In genere è abbastanza competitiva verso le infestanti grazie all’accestitura; nelle fasi iniziali, dove necessario, si ricorre a sarchiature meccaniche o diserbi selettivi.
È sensibile ad alcune malattie fungine (ruggini, oidio, elmintosporiosi) e ad allettamento in condizioni di forte spinta vegetativa.
Raccolta
Si raccoglie in genere tra fine giugno e agosto, in funzione dell’epoca di semina e del clima.
La mietitrebbiatura si esegue quando la granella ha raggiunto la maturazione fisiologica e un tenore idrico idoneo alla conservazione.
Il prodotto è destinato ad alimentazione umana, mangimi zootecnici, produzione di fiocchi, farine e talvolta usi tecnici.
Moltiplicazione
Avviene esclusivamente per seme.
È importante usare semente sana e certificata per ridurre la diffusione di malattie trasmesse per seme.
La dose di semina e la densità si regolano in base alla fertilità del terreno, all’epoca di semina e alla destinazione d’uso (foraggera o granella).
Profilo Nutrizionale (per 100 grammi).
- Calorie Circa 389 kcal.
- Proteine Circa 16,9 grammi, rendendola una buona fonte di proteine vegetali.
- Grassi Circa 6,9 grammi, con un mix di grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi.
- Carboidrati Circa 66,3 grammi, di cui una buona parte è costituita da fibre.
- Fibre Circa 10,6 grammi, contribuendo significativamente alla salute digestiva e alla sensazione di sazietà.
Vitamine e minerali Ricca di vitamine del gruppo B, magnesio, ferro, selenio e zinco.
Processo di produzione industriale
Il processo industriale per la lavorazione degli avena integrale comprende diverse fasi chiave per pulire, decorticare e preparare l'avena per il consumo. Questo processo garantisce che l'avena sia sicura, nutriente e pronta per essere utilizzata in vari prodotti alimentari.
- Pulizia. All'arrivo in fabbrica, l'avena viene prima ispezionata per verificare la qualità e poi pulita per rimuovere impurità come polvere, pietre e altri cereali.
- Decorticazione. L'avena passa attraverso una serie di macchinari che rimuovono il guscio esterno indurito, lasciando intatto il chicco intero.
- Vapore. Dopo la decorticazione, l'avena può essere trattata con vapore per aumentarne la digeribilità e poi tostata per migliorarne il sapore.
- Taglio, schiacciamento o laminazione. A seconda del prodotto finale desiderato, l'avena integrale può essere tagliata in pezzi più piccoli, schiacciata o laminata in fiocchi.
Considerazioni
L'avena integrale offre diversi benefici per la salute, inclusi il miglioramento della salute cardiovascolare attraverso la riduzione del colesterolo, il supporto alla gestione del peso e la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue. Il beta-glucano, una fibra solubile in essa contenuta, è particolarmente efficace nel promuovere la salute del cuore.
Uso in Cucina L'avena può essere utilizzata in molteplici modi, inclusa la farina d'avena per colazione, aggiunta a frullati, utilizzata in prodotti da forno o come addensante in zuppe e stufati.
Conservazione Deve essere conservata in un contenitore ermetico in un luogo fresco e asciutto per mantenere la sua freschezza.
Sicurezza
Allergie e Sensibilità Sebbene l'avena sia naturalmente priva di glutine, può essere contaminata durante la produzione. Chi ha la celiachia o è sensibile al glutine dovrebbe cercare avena certificata senza glutine.
La farina d'avena è ricca di fibre, in particolare beta-glucano, benefico per la salute del cuore e il controllo della glicemia. Contiene anche una buona quantità di proteine, vitamine e minerali, inclusi manganese, fosforo, magnesio e ferro.
Inoltre racchiude una buona quantità di potassio e di vitamina B ed è uno tra i cereali che hanno un indice glicemico particolarmente basso, quindi adatto per celiaci.
La farina d'avena è ricca di fibre, in particolare beta-glucano, benefico per la salute del cuore e il controllo della glicemia. Contiene anche una buona quantità di proteine, vitamine e minerali, inclusi manganese, fosforo, magnesio e ferro.
Studi
Cuore. Il consumo regolare di farina d'avena può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache grazie al suo contenuto di fibre solubili (1).
Glicemia. Il beta-glucano nella farina d'avena aiuta a rallentare l'assorbimento dei carboidrati nel flusso sanguigno, favorendo il controllo della glicemia e rendendola una buona scelta dietetica per le persone con diabete (2).
Digestione. Le fibre nella farina d'avena supportano la salute digestiva, aiutando a prevenire la costipazione, promuovere movimenti intestinali regolari ed ha un effetto sulle funzioni microbiche intestinali (3).
Versatilità. La farina d'avena può essere utilizzata in varie applicazioni culinarie, dai cereali per la colazione ai prodotti da forno. Può essere trasformata in porridge, aggiunta ai prodotti da forno come biscotti e pane, o utilizzata come addensante in zuppe e stufati.
Peso. L'alto contenuto di fibre nella farina d'avena può aiutare a sentirsi sazi più a lungo, potenzialmente favorendo la gestione del peso riducendo l'apporto calorico complessivo.
Pelle. La farina d'avena colloidale (farina d'avena finemente macinata) ha proprietà che possono lenire irritazioni e pruriti della pelle, rendendola un ingrediente benefico nei prodotti per la cura della pelle per condizioni come eczema e eruzioni cutanee (4).
Studi più recenti hanno dimostrato la capacità antiossidante di questo cereale (5).
Farina d'avena studi
Bibliografia________________________________________________________________________
(1) Kwok CS, Gulati M, Michos ED, Potts J, Wu P, Watson L, Loke YK, Mallen C, Mamas MA. Dietary components and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: a review of evidence from meta-analyses. Eur J Prev Cardiol. 2019 Sep;26(13):1415-1429. doi: 10.1177/2047487319843667. Epub 2019 Apr 11. PMID: 30971126.
Abstract. Aims: The optimal diet for cardiovascular health is controversial. The aim of this review is to summarize the highest level of evidence and rank the risk associated with each individual component of diet within its food group. Methods and results: A systematic search of PudMed was performed to identify the highest level of evidence available from systematic reviews or meta-analyses that evaluated different dietary components and their associated risk of all-cause mortality and cardiovascular disease. A total of 16 reviews were included for dietary food item and all-cause mortality and 17 reviews for cardiovascular disease. Carbohydrates were associated with a reduced risk of all-cause mortality (whole grain bread: relative risk (RR) 0.85, 95% confidence interval (CI) 0.82-0.89; breakfast cereal: RR 0.88, 95% CI 0.83-0.92; oats/oatmeal: RR 0.88, 95% CI 0.83-0.92). Fish consumption was associated with a small benefit (RR 0.98, 95% CI 0.97-1.00) and processed meat appeared to be harmful (RR 1.25, 95% CI 1.07-1.45). Root vegetables (RR 0.76, 95% CI 0.66-0.88), green leafy vegetables/salad (RR 0.78, 95% CI 0.71-0.86), cooked vegetables (RR 0.89, 95% CI 0.80-0.99) and cruciferous vegetables (RR 0.90, 95% CI 0.85-0.95) were associated with reductions in all-cause mortality. Increased mortality was associated with the consumption of tinned fruit (RR 1.14, 95% CI 1.07-1.21). Nuts were associated with a reduced risk of mortality in a dose-response relationship (all nuts: RR 0.78, 95% CI 0.72-0.84; tree nuts: RR 0.82, 95% CI 0.75-0.90; and peanuts: RR 0.77, 95% CI 0.69-0.86). For cardiovascular disease, similar associations for benefit were observed for carbohydrates, nuts and fish, but red meat and processed meat were associated with harm. Conclusions: Many dietary components appear to be beneficial for cardiovascular disease and mortality, including grains, fish, nuts and vegetables, but processed meat and tinned fruit appear to be harmful.
(2) Missimer A, DiMarco DM, Andersen CJ, Murillo AG, Vergara-Jimenez M, Fernandez ML. Consuming Two Eggs per Day, as Compared to an Oatmeal Breakfast, Decreases Plasma Ghrelin while Maintaining the LDL/HDL Ratio. Nutrients. 2017 Jan 29;9(2):89. doi: 10.3390/nu9020089.
Abstract. Eggs contain high quality protein, vitamins, minerals and antioxidants, yet regular consumption is still met with uncertainty. Therefore, the purpose of this study was to compare the effects of consuming two eggs per day or a heart-healthy oatmeal breakfast on biomarkers of cardiovascular disease (CVD) risk and satiety measures in a young, healthy population. Fifty subjects participated in a randomized crossover clinical intervention; subjects were randomly allocated to consume either two eggs or one packet of oatmeal per day for breakfast for four weeks. After a three-week washout period, participants were allocated to the alternative breakfast. Fasting blood samples were collected at the end of each intervention period to assess plasma lipids and plasma ghrelin. Subjects completed visual analog scales (VAS) concurrent to dietary records to assess satiety and hunger. Along with an increase in cholesterol intake, there were significant increases in both low-density lipoprotein (LDL) and high-density lipoprotein (HDL) cholesterol following the egg consumption period (p < 0.01). However, there was no difference in the LDL/HDL ratio, a recognized biomarker of CVD risk, nor in the plasma glucose, triglycerides or liver enzymes, between diet periods. Several self-reported satiety measures were increased following the consumption of eggs, which were associated with lower plasma ghrelin concentrations (p < 0.05). These results demonstrate that compared to an oatmeal breakfast, two eggs per day do not adversely affect the biomarkers associated with CVD risk, but increase satiety throughout the day in a young healthy population.
(3) Valeur J, Puaschitz NG, Midtvedt T, Berstad A. Oatmeal porridge: impact on microflora-associated characteristics in healthy subjects. Br J Nutr. 2016 Jan 14;115(1):62-7. doi: 10.1017/S0007114515004213.
Abstract. Oatmeal porridge has been consumed for centuries and has several health benefits. We aimed to investigate the effect of oatmeal porridge on gut microflora functions. A total of ten healthy subjects ingested 60 g oatmeal porridge daily for 1 week. The following microflora-associated characteristics were assessed before and after the intervention: intestinal gas production following lactulose ingestion, faecal excretion of SCFA and faecal levels of urease and β-galactosidase. In addition, rectal levels of PGE2 were measured. Microbial fermentation as evaluated by intestinal gas production and excretion of SCFA did not change significantly following the dietary intervention. However, faecal levels of β-galactosidase and urease decreased after eating oatmeal porridge (P=0·049 and 0·031, respectively). Host inflammatory state, as measured by rectal levels of PGE2, also decreased, but the change was not significant (P=0·168). The results suggest that oatmeal porridge has an effect on gut microbial functions and may possess potential prebiotic properties that deserve to be investigated further.
(4) Capone K, Kirchner F, Klein SL, Tierney NK. Effects of Colloidal Oatmeal Topical Atopic Dermatitis Cream on Skin Microbiome and Skin Barrier Properties. J Drugs Dermatol. 2020 May 1;19(5):524-531.
Abstract. Atopic dermatitis is characterized by dry, itchy, inflamed skin with a dysbiotic microbiome. In this clinical study (NCT03673059), we compared the effects of an eczema cream containing 1% colloidal oat and a standard moisturizer on the skin microbiome and skin barrier function of patients with mild to moderate eczema. Patients were randomly assigned to treatment with 1% colloidal oat eczema cream or a standard, non-fragranced daily moisturizer. Treatment lasted 14 days, followed by a 7-day regression period. Of 61 patients who completed the study, 30 received the 1% colloidal oat eczema cream and 31 received the standard moisturizer. At 14 days, the 1% colloidal oat eczema cream reduced mean Eczema Area Severity Index and Atopic Dermatitis Severity Index scores by 51% and 54%, respectively. Unlike treatment with the standard moisturizer, treatment with the 1% colloidal oat eczema cream was associated with trends towards lower prevalence of Staphylococcus species and higher microbiome diversity at lesion sites. The 1% colloidal oat eczema cream significantly improved skin pH, skin barrier function, and skin hydration from baseline to day 14, whereas the standard moisturizer improved hydration. Overall, the results demonstrate that topical products can have differing effects on the skin barrier properties and the microbiome. Importantly, we show that the use of a 1% colloidal oat eczema cream improves microbiome composition and significantly repairs skin barrier defects. J Drugs Dermatol. 2020;19(5): doi:10.36849/JDD.2020.4924.
(5) Esfandi R, Willmore WG, Tsopmo A. Antioxidant and Anti-Apoptotic Properties of Oat Bran Protein Hydrolysates in Stressed Hepatic Cells. Foods. 2019 May 11;8(5). pii: E160. doi: 10.3390/foods8050160.
Abstract. The objective of this work was to find out how the method to extract proteins and subsequent enzymatic hydrolysis affect the ability of hepatic cells to resist oxidative stress. Proteins were isolated from oat brans in the presence of Cellulase (CPI) or Viscozyme (VPI). Four protein hydrolysates were produced from CPI and four others from VPI when they treated with Alcalase, Flavourzyme, Papain, or Protamex. Apart from CPI-Papain that reduced the viability of cell by 20%, no other hydrolysate was cytotoxic in the hepatic HepG2 cells. In the cytoprotection test, VPI-Papain and VPI-Flavourzyme fully prevented the damage due to peroxyl radical while CPI-Papain and CPI-Alcalase enhanced the cellular damage. Cells treated with VPI-hydrolysates reduced intracellular reactive oxygen species (ROS) by 20-40% and, also increased the intracellular concentration of glutathione, compared to CPI-hydrolysates. In antioxidant enzyme assays, although all hydrolysates enhanced the activity of both superoxide dismutase and catalase by up to 2- and 3.4-fold, respectively relative the control cells, the largest increase was due to VPI-Papain and VPI-Flavourzyme hydrolysates. In caspase-3 assays, hydrolysates with reduced ROS or enhanced antioxidant enzyme activities were able to reduce the activity of the pro-apoptotic enzyme, caspase-3 indicating that they prevented oxidative stress-induced cell death.
